高考不仅是知识的较量，也是身体和心理的综合考验。合理的营养饮食对于考生保持良好的身体状态和精神状态至关重要。湖南省人民医院主任临床营养师提出以下高考备考期间的营养饮食建议：

核心原则：稳住基础，避免大变动

1、保持日常饮食习惯。高考期间切忌突然改变饮食结构，强迫孩子吃从未尝试过的“补品”或完全颠覆日常食谱，反而可能引发肠胃不适、过敏甚至焦虑。保持熟悉的饮食节奏，才能确保身体和心理的双重稳定。

2、食品安全是底线。所有食材须新鲜，避免剩饭剩菜、路边摊或来源不明的加工食品。烹饪时生熟分开，肉类、水产品务必彻底煮熟，防止食物中毒影响备考状态。

营养搭配：精准补充，不盲目进补

1、主食稳能量，粗细搭配更持久

主食：主食是大脑能量的主要来源，应保证每餐都有足够的碳水化合物摄入，如米饭、面条、馒头等。同时，可以适当增加全谷物和薯类的比例，如燕麦、玉米、红薯等，这些食物富含膳食纤维，有助于稳定血糖。

2、优质蛋白：脑力与免疫力的双保障

蛋白质对考生的大脑功能和免疫力至关重要。优质蛋白质来源包括鱼虾、瘦肉、蛋类、大豆类及豆制品、奶类等。建议每周吃2-3次深海鱼，因为深海鱼富含DHA和EPA，有助于保护视力和提高记忆力。

3、蔬果彩虹计划：增强抗压力

蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力、缓解疲劳。建议每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，尤其是富含维生素C的水果，如橙子、柚子、猕猴桃等。

4、健康脂肪：适量摄入，助力记忆

适量的脂肪可以增加记忆力，因为脂肪中含有胆固醇和磷脂，这些是大脑记忆功能必需的物质。可以选择坚果、橄榄油等健康脂肪来源，但要注意控制摄入量。

饮食禁忌：避开这些“隐形绊脚石”

1、刺激性食物辛辣（如火锅、辣椒）、油腻（炸鸡、烧烤）、生冷（刺身、冷饮）食物易引发肠胃不适，影响复习节奏。

2、饮品选择

少喝浓茶、咖啡：过量摄入咖啡因会导致失眠、心悸。

首选白开水：每天1500-2000ml，保持思维清晰。

考前避免大量饮水：防止考试期间频繁上厕所。

心理调节：饮食也是情绪缓冲剂

1、家长误区过度强调“补脑”反而增加孩子压力。保持平常心，自然陪伴比特殊照顾更重要。

2、备考期间，考生的心理压力较大，情绪管理也非常重要。可以通过合理的饮食来缓解紧张情绪，例如增加富含镁的食物（菠菜/杏仁/黑巧克力），镁可调节神经递质，缓解紧张。同时，家长应为考生创造一个轻松的学习氛围，避免过度关注饮食而增加考生的心理负担。

最后提醒：营养是长期积累，不是临时冲刺

1、不能期望通过短期的保健品来提升学习效果。如果考生平时有服用保健品的习惯，可以在医生或营养师的建议下继续使用，但不要临时添加或更换。

2、规律作息比任何补品都有效：早6点晚11点间保证睡眠，让肠胃和大脑同步休息。

高考不仅是知识的战场，更是身体和心理的协同战。科学饮食、稳定心态，才能让你的努力事半功倍！祝所有考生金榜题名！

湖南医聊特约作者：湖南省人民医院 临床营养科 文庆子 蔡华

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