五一小长假即将来临，你的假期计划是什么呢？

相信很多人都已经查好了旅游攻略，订好了热门景区的门票，等不及要远走高飞，趁这次假期好好吃喝玩乐一番。相比之下，也有些人的五一计划只是想宅在家里躺平，看看剧，吃吃零食，睡到自然醒。如果你也是五一宅家人，看到周围的人都在兴奋地准备出游，内心会不会隐隐有以下这几种不安的感觉：

“别人都想出去玩，我不想出去溜达是不是不正常？”

“好不容易放假了，不出去玩是不是有点对不起自己？”

“放假就在家待着，会不会太浪费假期了？”

“老在家待着，会不会闷出病来？”

其实，你真的不必为“假期只想在家躺平”而感到焦虑不安，因为我们每个人充电放松的方式可能都是不一样的，有些人喜欢在热闹的活动中获得能量，而有些人则更适合拥有一段安静独处的时间，出去玩反而会让自己变得更加疲累。

心理学研究表明，以下这五类人其实特别需要一段独处放松的时间，来看看你是不是其中之一吧。

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1.需要独处的内向者

内向者比较喜欢独处，可能是一个众所周知的事实。但是你知道为什么内向者更喜欢独处吗？

其实，从心理学来说，内向者并不是更喜欢独处，而是更“需要”独处。

有研究发现，内向者跟外向者一样，都需要一定程度的社交活动。但是外向者之所以在社交活动中看起来很享受，一副游刃有余的样子，是因为他们的大脑更擅长处理社交刺激，例如理解别人的表情，正因如此，社交对他们来说就是一种能产生积极动力的活动。而内向者则不一样，他们在解读社交信号的时候，往往会激活更强的内部加工和反思过程，这就意味着，对他们来说，频繁的社交其实是相当耗费心力的一件事情。[1]

所以，内向者每隔一段时间，就会很需要一点独处的时间和空间，让自己重新恢复能量。如果你是一个内向者，而且常常出现以下几种表现，那么在这个假期里，比起结伴远游来说，宅家独处所带来的放松效果可能会更好一些：

· 比以前更喜欢“熟人社交”，不太想跟陌生人说话；

· 在人多吵闹的社交场合里会感到一定的压力，甚至有点想逃离；

· 经常在社交活动之后，都想要自己一个人安静地待一段时间；

· 最近受到情绪影响较大，常常会事后反思和处理情绪；

· 已经很久没有享受自己一个人看书、听音乐或散步等独处时光。

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2.高敏感人群

有这么一类人，他们常常会对环境当中的声音、光线和温度变化特别敏感，在和别人相处时，对于他人的言行举止和情绪也有着更敏锐的觉察力，心理学家伊莱恩·阿伦（Elaine Aron）将这类人称为高敏感人群（Highly Sensitive People, HSP）。

但是不用担心，高敏感并不是一种疾病或缺陷，而是个体差异的一种表现，大约有 15% 至 30% 人都具备这个特质。通常来说，具备以下几个典型特征，就有可能属于高敏感人群：

· 对外界环境的细节反应较为强烈，例如在嘈杂、明亮或气味强烈的环境中容易感到不适；

· 有超强的共情能力，能够快速觉察到他人的情绪变化，但也更容易感到情绪疲惫；

· 对别人随口的一句话或自己的某个行为，可能会反复琢磨思考很长时间；

· 有较为严重的“选择困难症”，做决定时很难忽略各种细枝末节，导致很犹豫；

· 持续经历高密度或高强度的人际互动后，会出现头痛、肌肉紧绷和情绪低落等应激反应。

高敏感者往往会很注重细节，有着很强共情能力，很会体贴他人的感受，而带来的负面影响就是他们很容易会受到他人情绪的影响，复杂的社会环境常常会让他们处于“信息过载”的状态，导致情绪耗竭、注意力分散和焦虑等表现。[2]

所以，对于高敏感者来说，在经历长期的繁忙工作之后，很容易感到一种“被掏空”的感受，这时候更需要的其实是有意识地减少外界刺激的输入，让大脑休息一会儿，从而恢复自己的认知处理能力和情绪调节能力。

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3.对当下生活缺乏掌控感的人

有时候，我们可能会产生一种感觉，自己就像一个被设计好的“NPC”，总是按照一定的程序，完成日程表中的各项工作和琐事，很难拥有一段能够自由支配的时间，即使总算有了一点自由时间，好像也不知道该干些什么事情。

这其实就是自主性（Autonomy）匮乏的一种表现，代表着我们在心理上已经失去了对自身生活的掌控感。

自我决定理论（Self-Determination Theory）认为，自主性是人类的基本心理需求之一，我们每个人都需要在平常的行动和决策过程中感到一定的自由度和自主选择权。研究发现，当人们长期处于高压力和快节奏的工作生活情境下，就很容易进入自主性匮乏的状态，面对很多事情都抱有一种“无所谓”“毁灭吧”“反正我也决定不了”的态度，最终导致焦虑抑郁等情绪问题的产生。[3]

所以，如果你感到最近对自己的生活似乎失去了掌控感，很少拥有能够自己全权选择的机会，就非常需要一段可以闲下来的时间，可以自己安排生活中的想做的事情，自由地设定一个让自己感到舒适的节奏，重新找回心理掌控感。

4.社交过于频繁的人

我们都知道，人类作为一种社会性动物，总是会需要和别人交往，而且一定程度的社交是有利于我们心理健康的。但是，有研究发现，无论内向还是外向的人，在每一次的社交互动行为之后，都会产生一定程度的疲劳感。

这是因为当我们处在人群中时，会自然而然地投入大量的精力去维持自己的社交形象，需要持续地注意和理解别人的感受、控制自己的表情和反应。尤其是在一些比较正式的、有社交评价压力的环境中，就更加需要我们精心选择和维持自己的“社交面具”，避免说错话或显得过于紧张。[4]

而当我们长时间频繁地处于社交环境中，这种疲劳感就会在心里不断累积起来，我们可能会出现对社交活动的回避感、情绪上的耗竭感，这其实就是在提醒我们已经处于“过度社交”的状态，需要有一个无评判压力的环境，允许我们卸下伪装，缓解持续的警觉感和消耗感，做一些有利于心理调适的活动，清除社交疲劳感，让自己身心真正放松下来。

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5.疲于做决策的人

从早上吃什么到怎么完成工作，我们只要是在醒着的时间里，都在不停地做出决定。心理学研究发现，我们做出的每一次决策，都会消耗一定程度的认知和情绪资源，如果总是需要持续频繁地做决策，就可能会引起决策疲劳（Decision fatigue）的状态，表现为权衡能力受损，做决定的时候显得犹豫不决，经常做出看似冲动和不理性的选择，不想再做任何复杂的计划和决定等。[5]

所以，如果你属于企业管理者、医护工作者、法律工作者、教师、职场妈妈和全职照护者等经常需要做决定的群体，就需要注意自己是否出现了以上决策疲劳的表现。

而本来就已经疲于做决策的朋友，五一假期出游可能还要面对互联网信息的汪洋大海，并决定一大堆问题，比如去哪儿玩儿又好玩人又少、住哪个酒店、高铁还是飞机、怎么逛怎么吃等等，这无形中又会给自己带来更多的疲劳和更大的压力。

在这种情况下，非要为出游而出游，确实可能让自己更累。此时缓解决策疲劳的最佳方式就是暂时放弃时刻在权衡利弊、做出选择的强迫性思考，在一个比较安静的、确定性的环境中（例如家里），做一些简单轻松的事情，以恢复大脑的认知能力。

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宅家做些什么事情最为治愈？

1

做想做的事情

比起关心待在家里做些什么事情，其实更重要的前提是：“这些事情是不是我想做的？”

因为“做想做的事情”本身就是一种疗愈，是一种体现出自主性的行为。

所以，我们没必要逼自己一定要做一些类似于学习和工作等有产出的事情，如果你只想看看剧、听听歌、吃点美食，那就毫不犹豫地放心去做吧，这都是你应得的。

2

避免单一活动

有些人在放假的时候总是从早到晚都在刷手机或不停地玩游戏，其实这并不是一个很好的习惯。

如果我们半天或一整天都在做一件单一的事情，尤其是刷短视频这种“被动接收信息”的活动，会导致我们的大脑对活动的兴奋阈值不断提高，一天下来不仅没有放松的感觉，反而会觉得更加焦躁和无聊。

所以，建议大家在一天里面多安排几项不同的活动，例如有简单的做做饭、散散步，也有需要耗费一定脑力的看看书，比起一整天只做一件事情，更能提升幸福感和充实感。

3

舒适和挑战搭配的活动

在假期安排一些在自己舒适圈内的活动，例如整理房间、玩自己的小爱好等，能够很好地恢复大脑的注意力，起到减压放松的效果。

同时，如果我们在这些熟悉的活动之余，能够穿插一些自己一直想做但没有机会尝试的事情，例如试着做一道没做过的菜、学习一个新技能等等，能够给我们带来一定程度的正向激励和收获感，促进多巴胺的分泌，从而感到更加心情愉悦。

4

适当的户外活动

研究发现，只需要每天 20 分钟的自然暴露，就能有效地改善情绪。[6]所以，宅家并不一定是足不出户的，我们也可以选择在早晨或傍晚的时候出去散散步、慢跑，走路去附近超市买点蔬菜水果，在小区或附近公园晒晒太阳。这样做不会额外花很多时间，但是会让我们的小长假过得更加轻松快乐。

5

保证规律充足的睡眠

好不容易放假了，没有了早起的压力，相信有不少人都会忍不住熬夜或者睡到中午才起来，但其实无论是睡太少、睡太晚、不规律和睡太多都不利于我们的身心健康。

最理想的假期睡眠模式应该是保持规律的作息时间，每天睡够 7~8 个小时，并且不要睡超过 10 个小时，否则会让我们越睡越累，没有得到充分的放松和恢复。[7]

总而言之，如果你五一假期就是不想出门，那就放心宅在家里玩吧，这没什么不正常的。最后祝大家，不论是外出游玩，还是宅家，都能拥有一个真正舒心放松的五一假期！

参考文献

[1] Fishman, I., Ng, R., Bellugi, U. (2011). Do extraverts process social stimuli differently from introverts?. Cognitive neuroscience, 2(2), 67-73.

[2] Acevedo, B. P., Aron, E. N., Aron, A., Sangster, M. D., Collins, N., Brown, L. L. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others' emotions. Brain and behavior, 4(4), 580-594.

[3] Weinstein, N., Przybylski, A. K., Ryan, R. M. (2012). The index of autonomous functioning: Development of a scale of human autonomy. Journal of Research in Personality, 46(4), 397-413.

[4] Leikas, S. (2020). Sociable behavior is related to later fatigue: moment-to-moment patterns of behavior and tiredness. Heliyon, 6(5).

[5] Pignatiello, G. A., Martin, R. J., Hickman Jr, R. L. (2020). Decision fatigue: A conceptual analysis. Journal of health psychology, 25(1), 123-135.

[6] Berman, M. G., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). The cognitive benefits of interacting with nature. Psychological science, 19(12), 1207-1212.

[7] Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., ... Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S218-S231.

策划制作

作者丨ACC心理科普

审核丨杨小洋 四川师范大学心理学院副教授

策划丨丁崝

责编丨丁崝

审校丨徐来、林林

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