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1、我的体脂太高但肌肉极少,该如何训练呢?2、我基本没肌肉,如何练3、如何训练才能进行更好的手臂增肌?

我的体脂太高但肌肉极少,该如何训练呢?

可以进行短期的运动训练和从生活方法的调整来达到减掉脂肪增加肌肉，从而达到健康体魄健美身材的目的。可以充分借助几分钟的时间进行体育训练。

大伙记住运动减脂肪成效最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动？跑步骑自行车，跳绳，这类叫有氧运动吗？注意也不肯定，刚刚那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）无论是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，天天不可以超越两小时，每周要五天以内。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。譬如，训练者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

尤其是无氧运动，能让身体肌肉含量增加，从而减少体脂率，提升基础代谢，也困难反弹。 那样在家可以做什么运动呢？ 有氧(跑步、单车、游泳等)显然是不太便捷尝试的，所以暂时不考虑。 那大家就重点说说无氧。无氧是指 强度高、持续时间短的运动， 大家常说的举铁就是无氧的典型代表。

我基本没肌肉,如何练

：练腹肌最好的方法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人状况。可以适合增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，成效更好。2：俯卧撑也可以训练腹肌。

：正确的热身过程可以比较大限度的减少运动损伤发生的几率，也能比较大化你的练习成效。正确的热身应该以关节为主导，看重关节功能，关节是产生动作比较重点也是比较脆弱的结构。 2：从上斜练习开始 上斜卧推，可以用杠铃、哑铃、史密斯机。

通过每次以不一样的训练开始，附属肌肉就没机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有些工作。比如，假如你常常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始练习，即便用的重量减小了，但练习却会更有效，由于所有工作都是在附属肌肉还在考虑怎么样帮忙时由二头肌单独完成的。

下蹲 假如你想增加你身体的肌肉部分，蹲坐是所有运动的真的大师。这个训练可以训练你的腿和后背。它也能够帮助训练核心部位，这一训练无缝地训练你的大腿，并确保你的下后背变得更强壮。假如你只做简单的运动，你的肌肉不会变得更强壮。你不应该觉得几个俯卧撑和下蹲会对你的身体产生任何影响。

做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时迅速唿气。做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

如何训练才能进行更好的手臂增肌?

1、第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸 双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。很多人二头都十分粗壮，但三头孱弱，致使手臂比率不好看，遥想训练手臂三头肌，基本大家都是训练手臂屈伸动作。对于小白，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在训练期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。

2、：假如腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步非常有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展示出来。

3、侧直手臂前举 (这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会由于单独练法使手臂失去柔韧性) 两手握哑铃平肩坚持10秒左右 (困难程度高的来了)坐无影凳，向上前单手举哑铃。

4、专注于训练前臂和二头肌，用哑铃或腕力球进行有针对性的力量练习。强化肱二头肌，哑铃训练是提升肌肉水平的好选择。针对肱三头肌，尝试哑铃、杠铃或俯卧撑，这类动作能帮助塑造手臂线条。训练三角肌，杠铃、哑铃与多种器械的练习可以全方位增强肩部肌肉。

5、第一要有一对可调重量的哑铃的，不一样的重量针对不同动作，每组数目在做8到12力竭比较适合初练者健美增肌，所以每组数目在8到12个，重量也调到做完这个数目就力竭。

6、这就对了，这个时候，你试一试动动双膀扇子骨，用扇子骨处的力量，（注意双臂放松，不可丝毫用力）撑一撑劲，把身体撑起。初学时有点困难，但几天之后就会无往不利了。这是练手部肌肉和爆发力非常不错的办法，练好后，普通人打你几乎没感觉。手臂会粗。

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