吃富含很多水果和蔬菜的均衡饮食是维持健康和维持健康体重的最好办法之一。因此，假如你想减掉几磅体重，使用纯素饮食减肥或许会非常有吸引力。

事实上，依据2017 年的一项研究，吃更多植物性食物的人的平均体重总是低于吃肉、奶制品和鸡蛋的人。依据2016 年的另一项研究，用植物蛋白代替动物蛋白也可以减少死亡率。

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研究还表明，达到并维持健康体重可以减少患心脏病的风险，与减少血压、胆固醇和患 2 型糖尿病的风险。超重还会致使更多的疼痛、睡眠问题、精力不足和信心不足。

那样纯素饮食对减肥有好处吗？今天，大家一块儿探讨降低肉类、奶制品和其他动物商品是不是真的可以帮你减重和瘦身。尽管记住——仅仅由于某些东西被贴上了素食标签，并不可以让它自动健康。包装食品，即便不含肉类，也总是经过高度加工，并含有添加的糖、脂肪和盐。假如你想通过纯素食减肥，最好防止这类，由于它们会破坏你的健康目的。

1、素食减肥：吃足够的蛋白质

什么是蛋白质？蛋白质是一种常量营养素，对于成长和修复与维持大家的健康至关要紧。它还可以帮助减肥，由于它可以促进新陈代谢并能够帮助维持身体饱满——这意味着降低吃零食或对糖的渴望的机会。

大部分成年人天天每公斤体重需要大约 0.75 克蛋白质。事实上，这大约是天天两份肉、鱼、坚果或豆腐。作为粗略的指导，一部分蛋白质应该合适你的手掌。

蛋白质能够帮助增加饱腹感，也称为饱腹感。因此，与碳水化合物和脂肪相比，它可以叫你更长期地维持饱腹感，除此之外，蛋白质需要更多的能量来分解，这意味着吸收的卡路里更少。植物性食物中的蛋白质包含坚果、种子、豆腐和豆制品、豆类和豆类。

假如你不喜欢吃蛋白质，你可以以纯素奶昔的形式饮用。纯素蛋白粉可以便捷地增加饮食中的蛋白质，然而，为了获得足够量的蛋白质，它们并非必需的。除此之外，它们不应取代植物性蛋白质的全食物来源。

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2、素食减肥：专注于填充纤维

纤维是一种大家没办法消化的复杂碳水化合物，因此肠道中的微生物以纤维为食以成长和存活，因为纤维不像其他食物那样在消化系统中被进一步消化，因此到达肠道需要更长的时间，因此也能让大家更长期地维持饱腹感。

对于那些试图减肥的人来讲，吃富含纤维的植物性食物可以帮助保持能量并叫你长期维持饱腹感。好消息是，纤维主要存在于植物中，而植物中大多数是纯素饮食。

假如你想减肥，你可能期望更多地关注低能量、富含纤维的植物性食物，如豆类、豆类、蔬菜、水果和全麦，但，不要忘记在饮食中加入适当的坚果，由于它们富含健康脂肪，能够帮助支持大脑健康、关节健康和荷尔蒙产生等很多用途。

2015 年的一项研究发现天天吃 30 克纤维，而不做任何其他饮食改变，可以帮助“显着减肥”。

除去促进减肥外，纤维对心脏、肠道和消化也非常有好处。然而，大家大部分人都没得到足够的。美国人的膳食指南建议女人天天至少摄入 25 克纤维，男士摄入 36 克左右。

3、素食减肥：防止加工素食

有一个常见的误解，即由于一种食物被标记为素食，它就自动意味着它是健康的，然而，状况并不是这样，纯素食品也会含有饱和脂肪和糖分。因此，假如你关注健康和体重，你最好以植物和全食物为主。

假如你从杂食性饮食中变成纯素者，你应该意识到在纯素饮食中排除动物商品或许会致使更高风险的营养缺少症。获得大多数营养是可能的，但你确实需要愈加知道它们的来源。

4、素食减肥：检查食品标签

与任何减肥计划一样，食品标签可以成为你吃多少的有用指标。然而，最佳选择的食物一般是完全没标签的食物，由于它们加工最少。

减肥对每一个人来讲都是与众不同的，一般需要一系列手段来协调。这包含饮食、训练、重压和睡眠，然而，当你查询膳食成分和食品标签时，理想状况下，你期望瞄准低糖食品——每 100 克含糖量低于 5 克的食品；低饱和脂肪食品——每100克少于1.5克；和更高纤维的食物——每 100 克超越 6 克。”

那些遵循纯素饮食的人一般也缺少某些有益健康的营养素，包含维生素 B12、钙和维生素 D。确保你吃的食物多种多样，或在必要时补充。

5、素食减肥：跳过精制糖食

糖是体重增加的主要原因，由于它的热量高而营养价值低。糖一般隐藏在成分列表中，可以称为几个不一样的名字。注意任何以“ose”结尾的东西，包含葡萄糖、右旋糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖和半乳糖——所有这类都是糖。一个好的经验法则是，假如你从未听说过或不会发音，你可能不应该吃它——尤其是假如你想减肥。

糖会致使血糖暴涨和崩溃，从而推进大家对糖的渴望与对糖的持续需要来保持能量，你不必完全不吃糖——从长远来看，这一般是不可持续的，你更大概回到旧习惯。你最好尽可能降低糖的摄入量，并在非常大程度上专注于富含纤维的甜食，以刺激你对甜食的喜欢——比如，整个水果。除此之外，你可以尝试将含糖量较高的食物与纤维来源结合起来，以减缓糖分释放到血液中的速度。

最后，为了达到你的减肥目的，你需要找到合适你并且可以坚持的饮食。遵循纯素饮食可能不是减肥的渠道，饮食构成、运动、睡眠和重压都在起用途。

纯素饮食是一种更环保的饮食方法，但并未必意味着会成功减肥。除此之外，假如你刚开始的纤维摄入量较低，请注意慢慢增加纤维摄入量，并渐渐增加，以预防肠胃不适。

供稿单位：重庆天极互联网公司

来源：Live Science《How to follow a vegan diet for weight loss》

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