本文目录一览：

1、转呼啦圈的正确办法教学视频2、如何运动腰?3、腰部如何训练4、训练腰部的瑜伽动作详细教学5、小学生的腰部运动如何做?6、什么动作可以缓解腰部酸痛?

转呼啦圈的正确办法教学视频

1、视频课程 筹备动作：双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点地方，把呼啦圈放在腰部的地方，握住呼啦圈，使之与身体维持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。动作过程：腰腹部发力，顺时针扭动，转动呼啦圈；回到初始地方，再逆时针转动呼啦圈。若先逆时针转动则顺序反之即可。

2、弹簧呼啦圈不同于传统呼啦圈，它的灵活性比较大，会转传统呼啦圈不必然会转弹簧呼啦圈。具体转法如下：拉：把弹簧呼啦圈放在腰部，双手向前拉伸呼啦圈。甩：用力甩出呼啦圈，可以向左也可以向右，依据个人习惯进行调整。转：呼啦圈甩出的同时，需要用力转动腰部。

3、有些呼啦圈里面有部分的铁质，假如放在潮湿地方，比较容易伤害呼啦圈。 放在常温的室内，随便个角落就能了。 问题2、怎么样转呼啦圈视频 关于呼啦圈的玩法：第一把圈套住身体的某个部位，一般在腰腹部；然后开始转动身体，维持平衡；新手不要走动、也不必变换花样，应该注意均匀摇动，比赛时哪个坚持的时间长，哪个就是最后获胜者。

4、不可以心急。不少新手，总想快点掌握，但真摇起来转不两圈就掉了，不一会儿就又急又气，那是不可以的~心急吃不了热豆腐，大家还是先要摆正心态。天天转一会，还不信坚持一个月也没成效？ 辅助训练要做好。

如何运动腰?

★仰卧起坐这个是主要的运动方法，重点是双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸！吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作必须要慢，坐起来将来上身和你的脸往侧面扭一下腰(这就是重点！)天天做几十个，尽可能做，我目前天天至少做100个。

唤醒腰部 别小看这个动作，任何关节的热身都是从旋转开始的。轻度地旋转，从小圈到大圈，按部就班，15圈左右，换个方向，重复。后弯 练习前的热身与练习后的放松不一样的是，热身是“动态”的动作，叫你的对应部位“预热”开来，而练习后的放松应该是“静态”，一些“冷却”的动作。

侧弯腰训练 站直身体，双腿分开，两臂自然打开，接着上身弯曲，用左手指触摸右脚，右手指指向天，两条腿和两条胳膊都是不可以弯曲的，深吸气身体恢复原状，然后呼气。接着用右手指摸左脚，左手举起来。如此重复做八次。

侧身弯腰运动 直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原，呼气。屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。举腿收腹 主如果进步下腹部肌肉。

平躺在床上，双腿并拢，双手平贴于身侧。头上抬，双腿轮换上踢。左右双腿各上踢一次为一组，共计60组。平躺在床上，双腿并拢并上抬至与床面垂直，双手伸直去触碰脚面。上身每上抬一次为一组，共计30组。坐于床上，双腿并拢伸直，上身正做，双手撑住床面。上身后仰，双腿并拢向收购缩。

腰部如何训练

向后伸展运动 向后伸展运动可以借用工具完成。可以用丝巾或者短围巾，握着丝巾的两端，两手慢慢向上伸展，到达头顶后，再向后伸展，伸展到所能达到的极限，然后停止5秒，再来回做个几次，就会明显感觉腰部有酸酸的感觉，没错，这就是有效训练腰部的成效。

训练中，脚一直不可以触及地面。 “踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽可能大。历时20？30秒钟。 扭腰：一手握把手或拉肯定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身训练，以训练腹外斜肌和腰部肌肉。

，扭腰运动。当然，腰假如劳累过多，不运动，就会导致其赘肉，与损伤。没事的时候，可以扭动一下我们的腰部，从而让腰运动起来，达到提高腰功能有哪些好处。2，转呼啦圈。可以在家筹备呼啦圈来转，最初动作不会协调，慢慢学会后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。3，前屈下蹲。

仰卧起坐除去可以训练腰部肌肉以外，还具备燃脂的成效，对于腰部有赘肉想要减脂的女人朋友来讲，仰卧起 坐是很好的选择。办法2、平板支撑 平板支撑同样需要腰部发力，而除去腰部发力以外，臀部也是需要发力的，所以对于刚进行平板支撑的朋 友来讲会很累，就需要有更多的意志力来坚持。

训练腰力的办法 仰卧起坐。对于男士来讲，用这个训练你的腰部的力量是很重点的。动作大伙都会做，只不过重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就舍弃。坚持每天以十五个为一组做两三组，成效很好。扭腰运动。当然，腰假如劳累过多，不运动，就会导致其赘肉，与损伤。

训练腰部力量，可参照下面各训练项目进行。扭腰运动。可以扭动一下我们的腰部，从而让腰运动起来，达到提高腰功能有哪些好处。转呼啦圈。可在家筹备呼啦圈来转，最初动作不会协调，慢慢学会后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。

训练腰部的瑜伽动作详细教学

身体放平躺在瑜伽垫上，双臂过头顶向前伸直，掌心贴紧地面，双腿绷直，脚尖绷直。弯曲双腿，竖起双腿，脚后跟挨近臀部，腰部和髋部向上推，双腿分开，使得除去手掌脚掌整个身体弓起，离开地面。踮起双脚，左手离开地面，右手撑住身体，转动头部双眼看向地面。

瑜伽腰部拉伸动作 热身动作，第一跪在瑜伽垫上，小腿与大腿，大腿与身体，身体与手臂各呈90度，双手之间朝哪个方向一正一反，手心向下，伸展手腕。手掌心贴着的地方不变，身体收回，大腿与小腿肚贴合，拉伸小臂，重复3个来回。脚心掌心贴地，身体打直，绷紧双腿，整个身体呈倒V字，坚持10个呼吸。

缓解腰椎疾病的瑜伽动作 倒箭式 平躺，臀部靠墙，用瑜伽枕或毛巾置于臀下，双脚靠墙放松。此动作能够帮助放松腰后背肌肉。 下犬式 双手置于垫前，与肩同宽，五指张开。双脚置于垫后，腹部收紧，尾骨上提，胯部后退，脚后跟下沉，拉伸后背肌肉和腿部后侧肌肉。

站立，两脚打开与肩同宽，脚尖朝哪个方向前方。吸气，两手平举。呼气，身体向左边拉伸，右手紧贴右耳，左手扶在左腿上（扶的具体地方视腰部柔软度而定），左臂可以弯曲也可以伸直，一般来讲，左臂伸直时身体对右边腰力的需要更大，训练强度也更大。吸气，身体回复到动作1，换另一侧再做。

向上，再向上一些 脊柱扭动式 放左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右边扭转，；正常呼吸，维持双眼注视右后侧 特别注意：转动时，脊柱要维持挺直和平衡 再推荐一个在办公室都可以做的瑜伽动作。

瘦腰的瑜伽动作之位体前屈 看上去简单动作，其实是全方位拉伸，后背线条、手臂、乳房、腹部、腿部，全身性的运动。双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。

小学生的腰部运动如何做?

腰部拉伸运动，注意双脚与肩部同宽，一手叉腰，一手握拳向上举起，5分钟一组，每次2组，早中晚各一次。5下蹲运动，注意双脚比肩部略宽，双手交叉相握置于身前，屈膝下蹲不可以超越脚尖，3分钟一组，每次2组，早晚各一次。

对头部进行适合的运动，两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上，脖子向上向下向左向右，各压一次即可。对腰部进行热身。与第一个步骤一样，两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上，然后用腰部画圈，左侧三圈，右侧三圈。

办法3、瑜伽瘦腰腹 瑜伽中有两个姿势对腰腹部的训练很到位，一个是眼镜蛇式，一个是背卧式。眼镜蛇式是身体正面朝下平躺在瑜伽垫上，双手平移到腰部两侧，维持腿部平直并拢，渐渐把身体抬起来，做到我们的极限后面部朝上看着天花板。

热身运动 小学生在进行仰卧起坐运动时，需要提前进行热身运动。将身体肌肉都进行预热，各关节都适合拉开，防止在运动过程中出现肌肉拉伤的现象。正确姿势 正确仰卧起坐的姿势需要平躺在地垫上面，将双腿伸直并拢，并叫人帮助固定住脚步。

热身活动 绕篮球场慢跑两圈 筹备活动 头部运动 1—2拍：双手叉腰头部向前向后一次屈 3—4拍：双手叉腰头部左前向右一次屈 5—6拍：头部逆时针绕环 7—8拍：头部顺时针绕环 肩部运动 双手侧平举后，两手弯曲指指尖触摸锁骨外侧。

什么动作可以缓解腰部酸痛?

1、后背伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，维持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展后背。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。侧弯腰。身体直立，双腿分开，与盆骨同宽，双手置于身体两侧。

2、动作4、一团和气。双膝弯起，双手萦绕住，下巴尽可能碰膝盖，身体屈成一团，滚至床的左侧或右侧，可舒缓腰酸背疼。动作5、大礼膜拜。跪伏于床上双膝并拢，额头顶礼于床面，双手分置头部两旁做深呼吸。双手带引身体向前趴伏，再恢复跪姿。此动作能够帮助伸展背肌，可以强化大腿及腰肌、腹肌。

3、手臂用力伸直，上半身离地，双眼看向正前方；维持1-3分钟。假如在这三分钟里无聊，还可以扭扭头，缓解脖子疼痛。这个动作对于缓解腰痛疼痛很有效，我们常常做，很舒服。猫式、狗式 两个动作重复做十次，每次定位后坚持五个呼吸。非常舒服的一个动作，也是我们常常做的动作。

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