今天是世界流感日。每年秋冬季节，大伙都要面对一场场流感。虽然和普通感冒都被叫做感冒，但流感（时尚性感冒）引发的全身症状要紧急得多。大多数人感染流感后会出现浑身无力、高热、全身肌肉酸痛和头痛等症状，还因此出现了很多生动的词语来描述这类症状，如水泥鼻、刀片嗓、咳出肺、汗不停等，而容易见到于普通感冒的流鼻涕、打喷嚏等症状反而较轻。虽然经过一段时间，流感好了，但不少人仍然感觉“身体被掏空”。这个时候，在饮食上对我们的身体“多加照顾”，就看上去非常有必要。

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01 补水是“头等大事”

感染流感后，或许会随着高热、很多出汗甚至腹泻和呕吐等症状，这类症状都可能引起脱水。因此补水尤为重要。充足的水分能够帮助促进身体的整体机能，还可以缓解充血。假如不想喝白水，可以尝试在水里加适当蜂蜜[6]（但请注意，糖尿患者、三高人群等不合适喝太甜的），也可以喝汤水或稀粥等补充水分。

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02 补充优质蛋白

流感恢复期，补充优质蛋白也是不容忽略的大事。肉类可以为身体提供蛋白质，帮助细胞恢复。尤其是牛肉与部分海鲜，不只能提供蛋白质，还能补充硒、锌和铁等微量元素。当然，补充蛋白质永远没办法绕过鸡蛋这个“扛把子”与能提供植物蛋白的豆类。

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常识链接：

一些学者对鸡汤[2]的疗愈用途进行了研究。鸡汤由于可以缓解炎症，一直被觉得是治疗上呼吸道感染的药物。研究表明，鸡汤中的一些物质可以抑制中性粒细胞迁移，减少中性粒细胞的数目并抑制其活性，从而减轻炎症。鸡汤还比白开水更能够帮助分解鼻子里的黏液。应该注意的是，喝鸡汤时为了防止油腻，可以撇去上面的鸡油。

03 酸奶

大家都知道，酸奶中含有益生菌，可以调节大家的身体健康。日本一项研究借助小鼠研究了酸奶有哪些用途，结果发现酸奶可以增强小鼠细胞的活性，提升免疫力，从而发挥出抗流感有哪些用途。实验职员喂食患有流感的小鼠酸奶后，让小鼠恢复得更快了[3]。虽然这项研究没在人类身上进行，但这个结果仍然可以作为有价值的参考。由于酸奶中发挥用途的为发酵物质，因此一些含有活菌的健康发酵食品也是非常好的替代品。

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04 绿叶蔬菜和水果

感冒康复期提升身体免疫力也非常重要。绿叶蔬菜和各类水果，尤其是富含维生素C[4]的那些蔬菜和水果，可以提升人体免疫力。维生素C是一种有效的抗氧化剂，也是生物合成和基因调节酶家族的辅助因子。它可以通过支持先天免疫系统和适应性免疫系统的各种细胞来促进免疫防御。研究表明，补充维生素C可以预防和治疗呼吸道和全身感染，缺少维生素C容易导致呼吸道感染。而预防感染需要膳食维生素C摄入量至少达到足够的血液浓度，大约天天100-200毫克。

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富含维生素C的食物，譬如绿叶菜、西蓝花、花菜与柑橘类水果，都是流感后的好选择。有实验证据表明，一些微量元素的缺少，譬如锌、硒、铁、叶酸与维生素A、B的缺少也会改变细胞的免疫反应。红薯、南瓜和胡萝卜等富含β胡萝卜素的食物，是人体获得维生素A的最好来源。富含微量元素的全麦食物和杂粮都是好的选择。一碗含有钾、铁和锌与纤维的麦片也是很好的食物。丰富而全方位的食材选择，更能帮助大家提升免疫力。有了更好的免疫力，自然也能恢复得更快。

05 流感恢复期，别太“甜蜜”和“油腻”

很多糖分摄入会增加身体的炎症反应，加重红、肿和痛的症状，因此不主张流感后期吃含糖量高的食品。油腻的食物由于困难消化吸收，加重消化系统负担，建议少吃。酒精或许会加剧脱水，不利于身体免疫系统抵御流感。这个时候喝牛奶也会会出现平常没过的乳糖问题，导致不适，可以不喝或少喝[5]。

当然，最好的状况是，大家平常就健康饮食，合理作息，注意训练，免疫力强到流感病毒没办法挨近！

联合出品：科普中国X中华医掌握

参考文献：

1Douglas S Kalman 1, Samantha Feldman ，Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men，

Journal of the International Society of Sports Nutrition，2012

2Rennard Barbara O. BA, Ertl Ronald F. BS, Gossman Gail L. BS,，Chicken Soup Inhibits Neutrophil Chemotaxis In Vitro，Comparative Study，2000

3Takayuki Nagai a b, Seiya Makino c, Shuji Ikegami ，Effects of oral administration of yogurt fermented with Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus OLL1073R-1 and its exopolysaccharides against influenza virus infection in mice，International Immunopharmacology，2011

4Anitra C Carr 1,, Silvia Maggini ，Vitamin C and Immune Function，Nutrients，2017

5How to boost your immune system，Harvard Health Publishing，2024

6Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis，Hibatullah Abuelgasim, Charlotte Albury, Joseph Lee2，BMJ Evidence-Based Medicine，2020

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