最近，中国睡眠研究会发布了一份名为《 2024 中国居民睡眠健康白皮书》的报告。数据表明，当下大家的平均入睡时间已推迟至午夜之后，平均睡眠时长仅为 6.75 小时，其中有近六成的人表示自己有失眠症状。

如何才能拥有一个好的睡眠？有一个方法很简单，不打针，不吃药，盖上厚被就睡觉。没错，选一个厚被子，可能就能改变你失眠的窘境。

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厚被子

能增加褪黑素的分泌

在 2022 的一项研究中[1]，研究职员选取了 26 名睡眠正常的健康成年人，分不要让他们在睡觉时盖上两种不同重量的被子，一种是等于体重 12% 的厚被子，另一种则是仅为体重 2.4% 的轻被子，接着察看他们的身体反应和睡眠变化。

实验结果表明，盖重被子的人在入睡前 1 小时，体内褪黑素的分泌量增加了 32% ，相比之下，盖轻被子的人只增加了 25% 。

褪黑素是一种在调节睡眠——觉醒周期中起重点用途的激素，由大脑中的松果体分泌。褪黑素更多地释放会改变失眠的情况[2]。

关于为何厚被子可以增加褪黑素的释放，研究职员也提出了一些可能的讲解：厚被子可能通过深重压刺激（deep pressure stimulation）产生镇静成效。这种重压可能激活皮肤中的感觉神经末梢，通过脊髓将感觉信息传递到脑干的孤束核。孤束核有向下丘脑的视上核和室旁核的投射，这类脑区含有可以促进平静和幸福感、降低恐惧、重压和疼痛的催产素能神经元。除此之外，这类神经元也与松果体相连，影响褪黑素的释放。

此外，厚被子的重压还可能激活皮肤中未髓鞘化的 C-触觉传入神经纤维，这类神经纤维在皮肤中传递触觉信息，可能通过影响下丘脑和松果体来调节褪黑素的释放。

厚被子

还能缓解焦虑、疲劳、抑郁

在另外一项更大规模的临床试验中[3]，研究职员招募了 120 名成年受试者，这类人都有两个月以上的失眠，同时还被诊断患有抑郁症，焦虑症或双相情感障碍等精神疾病。

研究职员把他们随机分为两组，一组用 8 公斤的加重毛毯，另一组则用 1.5 公斤的普通毛毯。实验结果表明，仅用加重毛毯 1 周后，受试者的失眠症状就出现了显著改变。到 4 周结束时， 42.2% 的加重毛毯组参与者失眠情况明显好转，而普通毛毯组的改变比率仅为 3.6% 。

更有趣的是，在实验结束后，这类参与者被安排在下面的 1 年中统一用加重毛毯。结果显示，无论他们刚开始是哪一组，持续用加重毛毯 1 年后，有 78% 的人报告睡眠水平得到了显著提高。除此之外，加重毛毯不只改变了失眠，还显著减轻了他们疲劳、焦虑和抑郁的症状。

除去上述研究提到的褪黑素的影响，厚被子可能通过愈加厚重的触感和包裹感给人以安全感和平静。当身体遭到较强的触觉刺激时，它可以有效缓解焦虑情绪，并帮助释放心理重压，这种办法被叫做“深度触压刺激”（Deep Pressure Touch）[4]，就像婴儿从妈妈的怀抱中获得温暖和安慰一样，盖上厚被子的那一瞬间，大家也会感觉到那个温暖的怀抱吧。

这类办法

也能够帮助入睡

除去盖上厚被子，想要拥有一个好的睡眠，以下的这类小建议也可以试一试哦～

1.确保卧室安静、昏暗且温度适合。可以尝试用遮光窗帘、隔音耳塞或者白噪音机来降低外面干扰。

2.在睡前尝试冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松等办法，帮助大脑和身体进入放松状况。

3.在睡前两小时内降低用电子设施，以免影响褪黑素的分泌。

4.维持规律的作息时间，天天尽可能在相同的时间上床睡觉和起床，即便在周末也是这样。

5.防止在睡前几小时摄入咖啡因和酒精，由于它们或许会干扰睡眠。

6.睡前不要吃得过饱，特别是防止辛辣或油腻的食物。

7.限制午睡，假如白天打盹，尽可能限制在 30 分钟以内，防止影响夜间睡眠。

所以，无论你是不是年轻，是不是努力，让大家睡得着，享受是大家的每个夜晚吧。

参考文献

[1].Bodil Ekholm，A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022.

[2].Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci 2001; 21:6405.

[3].Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020;16(9):1567–1577.

[4].Wang, C., Liu, H., Li, K. et al. Tactile modulation of memory and anxiety requires dentate granule cells along the dorsoventral axis. Nat Commun 11, 6045 (2020).

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策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来 林林

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