近日，北京市教委、体育局联合发布的中小学 “体育八条” 引发广泛关注。

其中，针对体质健康测试中的薄弱项目，北京市教委将实行弱项强健行动，强化学生上肢力量提升。从小学四年级开始，北京市将逐步增加学生单杠悬垂支撑和斜身引体项目，科学支持学生上肢力量提升，同时缓解学生脊柱侧弯和圆肩驼背等问题。这些措施将在新学期全面实施，个别学校没有配齐高低单杠的，要求在年底之前配齐。另外，结合北京市学生实际情况，制定不同年级锻炼标准：

测试项目及达标标准（图源：北京发布）

2025年北京市初中学业水平考试体育现场考试项目选择（样图）

此外，在2025年北京市初中学业水平考试体育现场考试项目选择里，“素质项目Ⅱ” 中的引体向上与双杠臂屈伸项目（素质项目Ⅱ中共六个项目，选择其一即可），同样是聚焦于考查学生的上肢肌肉力量。这进一步凸显了上肢肌肉力量在青少年成长阶段体育发展中的关键地位，从学校日常体育锻炼重点的单杠悬垂支撑、斜身引体，到初中学业水平考试的关键考察项目，都围绕着强化上肢肌肉力量展开，足以看出其对于青少年身体素质发展的重要性。

不少家长和学生满心疑惑：

上肢训练究竟藏着啥 “秘密武器” 般的价值？

又有哪些必须知晓的注意事项？

别急，本报记者专访国家体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员李良、国家体育总局运动医学研究所国家队运动营养师许宝璐来为大家一一揭晓答案。

单杠悬垂支撑和斜身引体这类动作，在青少年上肢力量训练中有什么作用？

李良：这两个动作可真是青少年上肢力量训练的 “好帮手”。先说单杠悬垂支撑，这个动作相对简单，小学生都能很快掌握，而且只需要单杠，学校里基本都有，方便得很。单杠悬垂支撑主要靠上肢和核心肌群维持身体静态姿势，能增强静态力量和耐力。斜身引体就更厉害了，不仅能增加上肢力量，还能有效锻炼背部、肩部肌肉，还得上下肢配合，锻炼更全面。

单杠悬垂支撑（图源于网络）

斜身引体（图源于网络）

从运动生理学角度讲，单杠悬垂支撑主要靠肌肉等长收缩维持姿势，锻炼时上肢肌肉要维持肩关节和肘关节的稳定性，核心肌群也得发力保持躯干稳定。斜身引体就不同了，需要肌肉完成动态的向心-离心收缩，能提高肌肉的向心收缩力量和爆发力，除了上肢、核心肌群，背部肌肉也被激活。这两种训练方式结合，就像一个 “肌肉协同发展的套餐”，能更好地提升肌肉力量、耐力、稳定性和协调性。

针对小学生的脊柱健康和体态矫正需求，怎么平衡力量提升和关节保护？

李良：针对脊柱健康和体态矫正，训练中肯定得调整运动负荷。咱们得根据学生的性别、年龄、基础体能情况等来进行针对性调整，原则就是循序渐进，可不能一下子上强度。比如，力量小的学生，训练时可以用弹力带撑着点儿，减轻自重负荷。单杠悬垂支撑可以从短时间开始，比如10-15秒，慢慢增加时间。斜身引体先降低身体倾斜角度或者减小动作幅度，等身体适应了再做标准动作。锻炼时得注意肩关节收紧，脊柱保持中立位，这样才能维持身体稳定。

小学生的骨骼和肌肉还在发育，经不起过度负荷和错误训练的折腾。需要从几方面入手，一是教他们正确的锻炼动作；二是初学者可以通过调整动作模式或者用辅助器械（弹力带）降低负荷；三是训练后得有足够的恢复时间，别练得太频繁、量太大；四是每次训练前都得好好热身，特别是把上肢肌肉激活。

学生刚开始接触单杠训练时，最容易犯哪些错误或者有什么安全隐患？

李良：刚开始接触单杠训练，学生容易犯的错误可不少。比如说，握杠姿势不正确或不规范，有的学生力量不足或者动作不规范，就会反握杠，或者手掌没完全包住单杠，双臂距离要么过宽要么过窄。还有耸肩和不正确的悬挂姿势，学生可能会不自觉地耸肩，肩部受力过大，或者双臂过于伸直，身体就不稳了。核心控制不稳定也是常见问题，初学者常常忽视核心肌群，导致身体左右摆动，这样容易失去平衡，增加摔倒或拉伤的风险。另外，头部姿势错误或不稳定，悬垂或斜身引体过程中头部晃动，过度后仰或前倾，这不仅影响动作协调性，还可能增加颈椎压力。还有器材准备不规范或不全面的情况，单杠高度不合适，学生做动作时就容易出问题。

不过别担心，这些问题都是可以解决的。教练得好好指导学生掌握正确握杠动作，采用正握法，双臂与肩同宽或略宽于肩，手掌完全握住单杠。要强调保持自然的悬垂姿势，避免耸肩，可以通过示范帮助学生调整姿势，确保肩部放松，肘部微曲。还得加强对核心力量的训练，让学生在单杠训练时能稳定身体，训练前做做核心热身，强化腹部和腰部力量。提醒学生保持头部中立位，目视前方，要是训练中坚持不住了，不能勉强发力，得及时休息调整。学校这边也得给力，配置不同高度或可调节高度的单杠，根据学生身高和能力选合适高度的单杠训练。单杠周围要设置软垫或防护垫，教练要时刻关注学生状态，及时给予保护，避免运动损伤。

有没有必要引入动态拉伸、筋膜放松这些恢复手段？

李良：这很有必要，一个完整的训练方案，训练前得有热身活动，训练后得有放松活动。训练前的热身活动，动态拉伸是主要的，就是通过活动关节和肌肉群体的拉伸方式，逐步增加肌肉的伸展性和灵活性。在单杠悬垂支撑和斜身引体训练前，有针对性地激活肩部、手臂和背部的肌肉，改善上肢柔韧性，增加肩部和肘部的活动范围，这样能减少运动时受伤的风险。

训练后的放松活动，就得通过静态拉伸让紧张的肌肉放松下来。训练结束后，肌肉还处于紧张收缩状态，循环系统、呼吸系统等也维持在较高水平。做些有效的拉伸活动，能降低神经-肌肉偶联的兴奋性，让紧张的肌肉逐渐放松，身体各系统也能慢慢恢复到平静状态。

家长如何通过日常饮食帮助学生缓解运动后的肌肉疲劳？是否有需要避免的饮食习惯？

许宝璐：家长可通过保证孩子日常饮食营养均衡帮助缓解运动后的肌肉疲劳，要让孩子摄入主食类、蔬菜水果类（二者不可替换），以及蛋白质类食物，同时避免摄入过多脂肪食物。此外，训练前和训练后可给孩子进行简单加餐，如水果、酸奶、面包夹鸡蛋或瘦肉包等（避免过多油脂），这有助于肌肉糖原恢复，缓解肌肉疲劳。因为运动疲劳分神经疲劳和肌肉疲劳，青少年训练中多为肌肉疲劳，肌肉疲劳需补充能量物质，肌肉收缩会消耗碳水化合物、葡萄糖即肌糖原，训练前后摄入主食类食物可为运动提供能量、补充肌糖原，进而缓解疲劳。

对营养不良或体重超标的学生，训练强度和营养计划需做哪些差异化调整？

许宝璐：对于营养不良（体重偏低）和体重超标的学生，训练强度和营养计划需差异化调整。体重超标学生对髋、膝、踝关节压力大，单杠训练只要循序渐进、负荷不过大，一般不会对关节造成过多压力。从运动学角度看，要区分训练强度和容量，二者都应循序渐进，合理安排休息。青少年恢复能力强，若出现过度训练症状，如关节疼痛、伤病、情绪低落、肌肉持续酸痛等，可能是之前未训练过，机体受到刺激的正常现象，也可能是有锻炼经历但训练量持续过大，需增加休息调整期，采用周期化训练，如练3周逐渐增加强度，第4周降低强度让身体恢复，这是通用逻辑。体重过低的学生要注重训练后恢复，因他们能量摄入持续低，需增加能量摄入，让肌肉合成，产生更多力量提升单杠动作所需力量。体重偏高的学生则需先降低体重，避免做对关节产生过大压力的训练，如快速冲刺跑、跳跃等，因为这些运动中地面反作用力会对关节造成过大压力，慢跑时反作用力约3倍重力，快速冲刺跑时可能达5倍重力，体重越大反作用力越大。

对于运动营养方面，对学校有哪些建议？

许宝璐：从专业角度，建议学校增设运动营养科普课程。运动是施加刺激过程，营养是帮助恢复过程，合理刺激加合理恢复才能让机体发展得更强。学生先接受知识，产生信任和信念，最终影响行为，做出健康选择，所以学生和运动员都需要营养科普教育。

当体育课不再止于跑跳，当营养知识融入校园生活，孩子们收获的远不止考试分数。或许未来某天，他们会发现：体育场上流过的汗，拧成的是挺拔的脊梁，更是骨子里的韧劲儿。让成长有力量，让健康有方向——这或许才是“体育八条”埋下的真正彩蛋。

撰文：记者 段大卫

采访专家：

李良 国家体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员

许宝璐 国家体育总局运动医学研究所国家队运动营养师

编辑：段大卫

Tags：健身肌肉体育八条单杠