鹰嘴豆，一种在国内非常陌生、但海外非常容易见到的豆子。近期几年开始频繁地出目前不少健身博主、养生达人的菜谱里。

假如你还没有吃过，真的强烈推荐大伙试一试～由于鹰嘴豆不只口味香甜、软糯，营养成分也很出色！

鹰嘴豆有一个尖尖，非常像“鹰嘴”。图库版权图片，转载用可能引发版权纠纷

高蛋白、高膳食纤维、低脂肪含量

营养不输肉类

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蛋白质含量丰富

干鹰嘴豆的蛋白质含量高达 21.2克/100 克，即使是煮熟的鹰嘴豆，蛋白质含量也能达到 8.86克/100 克。牛肉的蛋白质含量为 18.3克/100 克，虽然比熟鹰嘴豆高，但鹰嘴豆在补充蛋白方面还有其他优势——

鹰嘴豆是豆类中的杂豆，和红豆、绿豆、芸豆等是一类。按理说，这种杂豆中的蛋白质水平都不会太好，主打一个提供碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素等。可鹰嘴豆偏偏就是比较与众不同的一个，它的蛋白质是优质蛋白，水平能和黄豆及肉类媲美。这主如果因为鹰嘴豆蛋白质中包括了人体所必需的全部 8 种氨基酸，而且比率合理，借助率非常高。

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膳食纤维含量高、脂肪含量低

除去蛋白质含量不低，比起红肉，鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且水平高等优点。

相比几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维高达 11.6 克/ 100 克（熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为 7.6 克/ 100 克），可以说是碾压式胜利了。这对于想要补充膳食纤维来减肥、促进肠道蠕动的朋友来讲，自然是更友好的选择。减脂期假如感觉“嘴巴寂寞了”，最好的零食就是鹰嘴豆。

另外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为 2.59 克/ 100 克，也比牛肉更低（ 4.2 克/ 100 克）。而且，鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，这可比以饱和脂肪酸为主的牛肉强多了。不饱和脂肪酸在体内具备调节脂类代谢有哪些用途，只须不摄入过量，对于血脂的控制利大于弊。

烤鹰嘴豆。图库版权图片，转载用可能引发版权纠纷

代替普通主食

更健康

鹰嘴豆有哪些好处，远不止于前文所述的补充膳食纤维和蛋白质：

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升糖指数低

相比普通主食，如大米饭（升糖指数 90 ）、白面条（升糖指数 82 ）、白馒头（升糖指数 88 ）等，鹰嘴豆的血糖生成指数非常低，仅 33～36，是低血糖生成指数食物（血糖生成指数小于 55 就是低血糖生成指数食物）。

对于需要控制血糖或体重的朋友来讲，鹰嘴豆是更出色的选择。

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钾含量高

鹰嘴豆比起普通主食，还是典型的高钾食物，干鹰嘴豆每 100 克中含钾 830 毫克，熟鹰嘴豆每 100 克中含钾 291 毫克，比大米饭的钾含量（30毫克/100克）、煮面条的钾含量（15毫克/100克）都要高出数倍。

患有高血压的朋友假如能适合多吃点鹰嘴豆，就能通过“减钠补钾”的方法，来辅助调节血压水平。

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矿物质和 B 族维生素含量高

作为杂豆，鹰嘴豆和红豆、绿豆一样，矿物质和 B 族维生素含量也高于精米白面。对于常吃速食、细粮的现代人来讲，天天能通过鹰嘴豆或者其他杂粮来补充适当的矿物质和B族维生素，能起到肯定的积极推动作用。

考虑到鹰嘴豆毕竟还是是杂豆类，以提供碳水化合物为主，因此大家平常可以用鹰嘴豆替代部分主食（譬如用 1 两鹰嘴豆替换大米饭），既能补充膳食纤维，还能提供适量的优质蛋白，对提高健康、控制体重都有益处。

鹰嘴豆

如此吃，更美味

和其他杂豆不同，鹰嘴豆因为脂肪含量较高（比红豆、绿豆等其他杂豆高），使得其煮熟或者做成鹰嘴豆泥后，质地很绵密丝滑，还携带浓郁的坚果香气，这一点非常像核桃、花生、榛果等油脂类坚果～

在中东一带的国家，如土耳其、黎巴嫩、以色列等国家，鹰嘴豆泥是很容易见到的佐餐“酱料”。他们会用皮塔饼抹上一层鹰嘴豆泥，再加入蔬菜和肉类大快朵颐。

现在，大家更多地将它作为一种蘸料，来搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、生芹菜条等。

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假如你也对鹰嘴豆心动了，可以立刻某宝下单，根据下面的做法实操起来：

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鹰嘴豆泥

这大概是最简单的做法了。提前一夜将鹰嘴豆洗净用清水浸泡至少 6～7 小时以上，煮熟后直接放进料理机，想调味的可以加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。还可以依据自己口味加点盐或者胡椒、辣椒等调味，就能打出细滑的鹰嘴豆泥啦！

做好后，可以用干净的密封罐储存起来放冰箱冷藏，拿来抹馒头、抹面包，都可以叫你的早餐增色不少。记得最好在一星期之内吃完哦。

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鹰嘴豆豆浆

除去打成泥，浸泡过后的鹰嘴豆多加点水也可以打成豆浆，还可以搭配黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一块打豆浆。那种丝滑浓郁鲜甜，相信我，可比普通豆浆要美味很多。

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鹰嘴豆杂粮粥

将鹰嘴豆和红豆、绿豆同等看待地扔进重压锅中煮杂粮粥，熬煮出的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口味，老人孩子也完全嚼得动，全家都合适。

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五香鹰嘴豆

和煮五香花生米一样，将浸泡后的鹰嘴豆，依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的，就能啦！

煮好的鹰嘴豆，作为佐餐或充饥的小零食都可以。对了，把父亲下酒的猪头肉换成五香鹰嘴豆，也非常棒！

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若说鹰嘴豆的其他美味食用方法，建议大伙去新疆时，除去吃烤肉、大盘鸡，也可以关注一下鹰嘴豆。鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等等，菜场上各种有鹰嘴豆的美食不一而足。这才是产地人民吃鹰嘴豆的花样呢！

策划制作

策划丨杨雅萍

责编丨一诺

审校丨徐来 林林

Tags：蛋白质